Bodybuilding💪
@bodybuillding

💪 @bodybuillding — Канал про бодибилдинг. Эстеты своего дела. Обратная связь: @elyazanevskaya
617  
Bodybuilding💪
2018-07-25 

Техника упражнений на трицепс. Очень часто приходится слышать от новичков, что трицепс никак не растет, несмотря на значительное увеличение рабочих весов и фанатичный их тренинг.

На самом деле секрет накачки трицепсов очень простой - правильная постановка локтей. Именно от этого зависит, насколько полно трицепс получит нагрузку. Во-первых, локти должны быть как можно ближе друг к другу. Когда они находятся на большом расстоянии, нагрузка получается смазанной. Во-вторых, локти должны быть полностью неподвижными. Если во время выполнения упражнения локти двигаются, нагрузка с трицепсов перетекает на грудные мышцы, дельты и широчайшие. Накачать трицепс таким образом вряд ли удастся.
Если брать конкретные упражнения, то чаще всего неправильно выполняют французский жим. Данное упражнение крайне неудобно, а поэтому создается иллюзия его эффективности. На самом же деле все наоборот. В конечной точке амплитуды происходит распрямление локтей, в то время как в теории данная точка должна быть моментом пикового сокращения, которого здесь нет. Более того, трицепсы расслаблены. Наши локти устроены так, что в момент их распрямления весу создается очень удобная опора, которую многие атлеты используют для отдыха. Такое положение дел противоречит главному принципу накачки, согласно которому мышца должна быть в напряжении на протяжении всего рабочего повтора.
Для того, чтобы усилить результативность французского жима, необходимо его модифицировать. Для этого требуется изменить исходное положение. Сместите локти к голове, чтобы в конечно точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали. В этом положении трицепсы уже не смогут расслабиться. Здесь есть и другой плюс. На старте упражнения трицепсы растянуты, это позволяет включить в работу больше мышечных волокон и усилить их сокращение.
Далее рассмотрим секреты техники и рекомендации при выполнении других упражнений на трицепсы.
Жим книзу на блоке.
Прижмите локти к бокам и обязательно выдерживайте паузу в нижней точке упражнения.
Жим узким хватом. Не допускайте того, чтобы ваши локти "разъезжались" в стороны.
Разгибания из-за головы с гантелью. Не отводите локоть в сторону. Удерживайте его вертикально. Гантель следует опускать ближе к затылку.
Отжимания на брусьях. Удерживайте корпус строго вертикально. Не следует разводить локти в стороны. Выполняйте данное упражнение с дополнительным отягощением.
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-25 

Жим узким хватом.

Существует много споров по поводу того, является ли это упражнение базовым или формирующим, или ходят споры о том, когда лучше делать это упражнение (в начале тренировки или в конце). До сих пор толкового ответа нету, но то, что жим штанги лежа узким хватом бесспорно прорабатывает весь трицепс.
Какова особенность этого упражнения. Выполнение этого упражнения похоже на обычный жим лежа, только положение рук у Вас должно быть приблизительно к ширине плеч(если выполняется это упражнение на прямом грифе). Вы можете задать такой вопрос “ Вот я посещаю тренажерный зал, и видел многих людей, которые берут гриф так узко, что их руки находятся на очень близком состоянии, и вы говорите, что нужно браться приблизительно на ширине плеч, почему?”. Ответ достаточно прост - чем уже Вы беретесь за гриф, тем больше идет нагрузка на ваши запястья, и это достаточно травмоопасно. Если Вы выполняете упражнение на Z-грифе, то Вы спокойно можете браться достаточно узко и не бояться получить травму - благодаря изогнутому грифу у Вас значительно снимается нагрузка на кисти.
Техника выполнения: первым делом мы ложимся на скамью, после чего снимаем гриф со стоек. Руки сохраняйте выпрямленными, перемещайте штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте небольшую паузу. Каждый раз, когда делаете повторения, ваши локти при опускании грифа к груди должны быть немного сдвинуты к торсу – это позволит Вам держать их непосредственно под запястьями. Еще такой момент - когда Вы опускаете гриф, то он должен дотронуться до нижней части груди, т.к. траектория штанги будет отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом вы должны выжимать вертикально вверх и опускать его вертикально вниз.
Хочется еще посоветовать одно – жим узким хватом лучше всего выполнять со страхующим, т.к. при выполнении этого упражнения у Вас мышцы могут отказать в любой момент ( не сможете выжать вес). Если уж решили делать его в одного, то будьте очень осторожны.
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-08 

​​ Билдинг или лифтинг

Многие считают, что в бодибилдинге большие веса и вовсе не нужны, а для прогресса в росте ищут всевозможные «рабочие схемы»… Почитатели же силового тренинга с уверенностью заявляют: «Большой вес = большие мышцы». Кто же на самом деле прав?
Существуют различные мнения насчёт влияния больших и запредельных весов на рост и формирование мышечной массы. Теория относительного того, что вес снаряда не имеет решающего значения для роста мышечной массы, основывается на том, что пауэрлифтеры выглядят не такими большими и громоздкими, как бодибилдеры. Но, если внимательно присмотреться, то опытные паурлифтеры имеют достаточно развитые мышцы, а именно: ягодицы, внутреннюю часть бедра, мышцы спины, грудь и переднюю дельту. Почему набор так ограничен? Ответ на удивление прост: с действительно большими весами пауэрлифтеры работают только в соревновательной тройке упражнений (жим, присед, становая). А остальные мышцы, если и прорабатываются, то, скорее, в фитнесистском режиме.
Профессиональные же культуристы работают с весьма достойными весами на все мышцы тела, нагружая их по максимуму. И конечно, при весьма высокой интенсивности тренировок в бодибилдинге, просто невозможно достигать таких же результатов в приседах или жимах лежа, как в пауэрлифтинге. Но, из каждого правила бывает исключение. Некоторые известные (и не очень) атлеты работают с такими весами, которым позавидовали бы многие пауэрлифтеры. И это с учетом того, что культуристы не используют специальную экипировку, которая дает немалую прибавку в силе, и не прибегают к технике, сокращающей амплитуду движения. А многие ли пауэрлифтеры смогут выполнить жим гантелей сидя по 60-70 кг, или сделать тягу штанги в наклоне 250 кг? Единицы… А вот список бодибилдеров, работающих с огромными весами, бесконечен.
Конечно, с позиции пауэрлифтеров все упражнения (кроме вышеназванной тройки) являются неосновными и непоказательными. Зачем выполнять кучу ненужных телодвижений, если можно сосредоточиться на главном?!
Спор о том, что приоритетнее, бодибилдинг или пауэрлифтинг, начался давно и утихать не собирается. Но стоит иногда вспоминать, что это — два методически разных вида спорта. И цели у них тоже разные: в первом случае — гипертрофия мышц и эстетика, во втором — абсолютная сила. Различны и генетические особенности спортсменов, дающие им преимущества. Для бодибилдера это: преобладание быстросокращающихся волокон; узкая структура тазовой кости; широкая структура плечевого пояса; эстетически приятные
пропорции частей тела; относительно небольшие окружности суставов. Для пауэрлифтера: пребладание быстросокращающихся волокон; широкая структура таза; широкая структура плечевого пояса; короткий торс по сравнению с ногами; невыраженность тенденций в толщине суставов; более длинные, по сравнению со средними величинами, руки. Постоянно конфликтующие представители двух лагерей ходят в одни и те же залы, используют одни и те же снаряды и отягощения, но ведь работают они по-разному. И добиваются разных результатов. Хотя, что-то может быть и общее: например, совершенствование силовых качеств, функциональных качеств организма, прирост мышечной массы. Поэтому нет смысла судить, что лучше и кто лучше?… Все атлеты достойны уважения и признания. И, каждому — своё…
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-08 

Грудные мышцы должны быть похожи на две толстые плиты. Гюнтер Шлиеркамп

Гюнтер Шлиеркамп: "Добиться полноценной прокачки всех областей груди очень сложно. Тяжелые грудные жимы срабатывают лишь в отношении средней области, в то время как верх груди живет по своим законам. Именно поэтому добиться развитости верха и низа грудных многим атлетам не удается. Верхней области обязательно нужно устраивать периодически мощные силовые встряски. Я, к примеру, ставлю наклонную скамью под гриф Смита и выполняют пару разминочных подходов по 10-15 повторений каждый. Потом вешаю 70% веса от своего разового максимума и выполняю 2 подхода по 6-10 повторов каждый. Это было только начало.
Далее я ставлю стопоры примерно на середину амплитуды упражнения и добавляю еще по паре блинов с каждой стороны. После этого я выполняю 3-5 частичных повторов под контролем страховщиков. Далее отдыхаю 2 минуты и повторяю те же 3-5 частичных повтора. Верх груди полностью пробит!
Необходимо помнить, что такую методику можно использовать только в одном упражнении вашей программы, да и то не на каждой тренировке. Интенсивность тут просто запредельная, поэтому легко переусердствовать."
базовые упражнения на грудь
- жим штанги лёжа
- жим штанги с наклонном вверх
- жим штанги с наклонном вниз
- жим гантелей лёжа
- жим гантелей с наклоном вверх
- жим гантелей с наклоном вниз
- отжимания на брусьях
- пуловер
Изолирующие упражнения на грудь
- разведение гантелей лёжа
- сведения в тренажере Peck-Deck
- сведение в кроссовере через нижние блоки
- сведение в кроссовере через верхние блоки
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-06 

какие упражнения подобрать для тренировки спины? ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.
- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины
- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины
СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ
- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины
- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем
- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.
- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины
ТРАПЕЦИИ
- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт
- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции
- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций
- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-04 

Тяга верхнего блока за голову. Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания.

Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть.
Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.
Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.
е стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.
Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.
Частые ошибки
Сутулость
Отрыв ягодиц от лавки.
Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-02 

​​ Тренировка подтягиваний на выносливость. Тренировка начинается с лесенки по подтягиваниям , с 10 раз и до 1 ( 10 , 9 , 8 … 1 )

Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка , с 1 и до 9 раз ,
отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза ,
Отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз ,
Отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза ,
без отдыха лесенка с 1 до 5 раз ,
без отдыха лесенка с 4 до 1 раза ,
без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении ) ,
без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении ) ,
Без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении ) ,
И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 градусов (пол подтягивания ) на максимальное время ) !
Отдых 5 мин , подтягивания на максимальное количество раз
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-01 

Примеры тренировок для грудных мыщц. Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером.

Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причем, самих сетов должно быть много - свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.
НА МАССУ
Жим лежа 5х8
Наклонный жим гантелей 3х12
Жим штанги головой вниз 3х12
Кроссоверы на блоках 5х10
НОВИЧКУ
Отжимания от пола 3х10
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания на брусьях 3х10
Сведения гантелей лежа 3х10
ТРЕНИНГ ДОМА
Отжимания на полу 3х20
Жим гантелей лежа на полу 3х12
Сведения гантелей на мяче 3х12
ВСЕГО 15 МИНУТ!
Жим гантелей лежа 3х10
Отжимания(ноги на опоре) 3х15
Сведения рук в тренажере 3х20
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
Жим штанги головой вниз 3х12
Жим гантелей головой вниз 3х12
Сведения гантелей головой вниз 3х15
Отжимания на брусьях 3х до "отказа"
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
Наклонный жим лежа 3х12
Наклонный жим гантелей 3х12
Наклонные сведения рук на блоках 3х15
Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12
СИЛА!
Жим лежа 5х5
Жим гантелей лежа на полу 3х6
Отжимания на полу с хлопком 5х5
Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
Жим лежа 4х10
Отжимания на полу 4х10
Отжимания на брусьях 4х10
Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-07-01 

Бодибилдинг в домашних условиях. 1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс.
Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях.
Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.
2. Упражнения для дома на мышцы бедра
Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
3. Упражнение для дома на бицепс
Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.
Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.
4. Упражнения для дома на пресс
Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.
Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.
5. Упражнения для дома на мышцы спины.
Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.
Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).
6. Упражнения на мышцы голени
Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
@bodybuillding
Bodybuilding💪
2018-06-28 

Примеры силового тренинга для увеличения силовых показателей. Одиночные повторения.

Качественная разминка с весом 65–80% от единичного максимума, то есть, если вы можете поднять максимум 100 кг на один раз, то ваш разминочный вес будет в диапазоне 65–80 кг.4–6 подходов по одному разу с весом примерно 95% от единичного максимума. Вес и усилия должны быть близки к максимальным, но не на 100%.Восстановление после тренировочного дня с одиночными повторениями происходит где-то 5–8 дней.
Негативная фаза (на примере «жима лежа»)Разминка.Работает только с партнерами.Берем вес 105–110% от единичного максимума. Вес обязательно снимаем с помощью партнеров.Самостоятельно опускайте штангу на грудь. Она не должна падать сама под тяжестью своего веса, а именно вы должны задавать ей скорость, равномерную и как можно меньшую.После того, как вы опустили плавно штангу, необходимо ее поднять – вес должны поднять партнеры.Выполните 4–5 подходов.Использовать данный метод нужно раз в 7–10 дней. Более частые тренировки могут привести к травмам или перетренированности.
Силовой тренинг доступен не всем. Однако если вы выбрали этот вид тренировки, подойдите к занятиям со всей ответственностью. Если сомневаетесь в подборе нагрузке, лучше обратитесь к тренеру вашего клуба. И не гонитесь за результатом, действуйте «медленно, но верно».
@bodybuillding